تکنیک‌ها و راهبردها برای ترک عادت

چگونه با تغییراتی کوچک به اهداف بزرگ برسیم؟

چگونه با تغییراتی کوچک به اهداف بزرگ برسیم؟
تاريخ:پانزدهم اسفند 1402 ساعت 11:22   |   کد : 26451   |   مشاهده: 845
نویسنده: نازنین آهنگری، دکترای روان شناسی بالینی
عادت‌ها بخش مهمی از زندگی و رفتارهای ما را تشکیل می‌دهند که گاهی مطلوب هستند و گاهی نامطلوب، اما چطور می‌توان عادت‌های مطلوب را تقویت کرد و از طرفی چطور می‌توان موانعی سر راه عادت‌های نامطلوب ایجاد کرد.
به گزارش خبرنگار ایران پزشک، عادت‌ها حدود ۶۰ درصد از کل رفتارهای ما را تشکیل می‌دهند، اما کمتر پیش می‌آید که به مطلوب یا نامطلوب بودن آنها توجه کنیم. عادت‌ها هویت ما را تشکیل می‌دهند و علت بسیاری از موفقیت‌ها و شکست‌های ما هستند و مردم اغلب بر اساس آنها درباره ما قضاوت می‌کنند.

به عنوان مثال، چند عادت خوب مثل ورزش کردن، تمیز و مرتب بودن و مطالعه کتاب و چند عادت بد مثل سیگار کشیدن، تنبلی، غرق شدن در تلفن همراه، شلختگی و بی نظمی را در نظر بگیرید. ماهیت این عادت‌ها این است که به تدریج، هویت ما را شکل می‌دهند که به طور مثال، سیگاری باشیم یا ورزشکار، تمیز و مرتب باشیم یا شلخته و بی نظم.

پیچیدگی عادت‌ها این است که چون اندک اندک هویت ما را تشکیل می‌دهند، متوجه تغییرات نمی‌شویم. اگر ما امروز فقط یک درصد بیشتر در فضای مجازی باشیم، هیچ اتفاقی نمی‌افتد و توجه خانواده را هم جلب نمی‌کند، اما اگر هر روز یک درصد بیشتر در تلفن همراه باشیم، ظرف یک سال، زندگی ما تغییر می‌کند. مثل افرادی که گرفتار مصرف مواد مخدر می‌شوند.

چند تکنیک ساده و راهبردی منطقی

چند تکنیک ساده و راهبردی منطقی برای اصلاح عادت‌های نامطلوب و تقویت و ایجاد عادت‌های مطلوب وجود دارد.

اول: ایده آل‌گرایی یکی از دلایل شکست ما در اصلاح عادت‌ها محسوب می‌شود. مثلا برای ورزشکار یا اهل مطالعه شدن، تصمیم می‌گیریم روزی چند ساعت ورزش یا مطالعه کنیم و چون نمی‌توانیم، شکست می‌خوریم و رها می‌کنیم. در این‌جا فرمول «دو دقیقه» را پیشنهاد می‌کنیم. یعنی به جای این‌که تصمیم بگیریم روزانه یک ساعت ورزش یا مطالعه کنیم، بنا را بر دو دقیقه بگذارید. زیرا وقتی هدف سنگین و دشوار باشد، احتمال شکست زیاد است. دو دقیقه ورزش یا مطالعه می‌تواند راه را هموار کند.

دوم: محیط زندگی یا کار را برای عادت‌های خوب، آسان و برای عادت‌های نامطلوب، دشوار کنید. مثلا اگر می‌خواهیم اهل مطالعه شویم، فضایی مناسب ایجاد کنیم و کتاب در دسترس باشد. اگر قصد ورزش کردن داریم، وسایل ورزشی در منزل داشته باشیم. اگر می‌خواهیم کمتر تلویزیون ببینیم یا به تلفن همراه سر بزنیم، آنها را دورتر از جایی که هستیم، قرار دهیم. همین فاصله اندک، مقداری دردسر ایجاد می‌کند و اقدام به آن عمل را با مانع مواجه کرده و کمک می‌کند از تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه منصرف شویم. بنابراین باید اصطکاک را برای عادت‌های خوب، کمتر و برای عادت‌های بد، بیشتر کنیم. اگر می‌خواهیم ورزش کنیم، لباس و کفش ورزشی را در دسترس بگذاریم. اگر می‌خواهیم رژیم غذایی را اصلاح کنیم، مواد غذایی مناسب را در دسترس قرار دهیم و مواد غذایی مضر را از جلوی چشم دور کنیم.

سوم: می‌توانیم با اتخاذ راهبردهایی، خودمان را برای انجام عادت‌های خوب تشویق و برای انجام عادت‌های بد، مجازات کنیم. مثلا من فلان سریال را دوست دارم، اگر دو دقیقه ورزش کنم، می‌توانم آن سریال را تماشا کنم. این‌که اگر به اینستاگرام علاقه دارید، خودتان را موظف کنید قبل از رفتن به اینستاگرام، حداقل دو دقیقه مطالعه کنید.

چهارم: می‌توانیم برای اصلاح یک عادت بد، از دیگران کمک بخواهیم. اگر قصد دارید عادت استفاده از تلفن همراه در رخت خواب را حذف کنید، از پدر، مادر، همسر یا فرزندتان بخواهید که اگر دیدند شما وارد فضای مجازی شدید، شما را جریمه کنند. مثلا مبلغی پول به عنوان جریمه پرداخت کنید یا ظرف‌ها را بشورید. همین ترس از جریمه شدن یا این‌که آبروی شما پیش افراد خانواده برود، کافی است که آن عادت را ترک کنید. اگر تند تند غذا می‌خورید یا عادت بد دیگری دارید با همین استراتژی از دیگران کمک بخواهید.

پنجم: می‌توانید برخی از عادت‌های مطلوب را به عادت‌های معمولی، خوب یا خنثی زنجیر کنید. مثلا تصمیم بگیرید که بعد از بیدار شدن از خواب و شستن دست و صورت خود، دو دقیقه ورزش کنید و سپس به سراغ صبحانه بروید یا مثلا مطالعه کردن را به تماشای تلویزیون و سریال وصل کنید. راهبرد گنجاندن یک عادت مطلوب در زنجیره عادت‌های معمولی موجب یادآوری و اجرای آنها می‌شود.

پایان پیام/

خبرنگار: نازنین آهنگری

https://iranpezeshknews.ir/News/1/26451
Share

آدرس ايميل شما:  
آدرس ايميل دريافت کنندگان